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筋トレはダイエットのため？筋肉は大事です。
骨だけでは身体は支えられません。
そして、筋肉は歳を取ると年々衰えていきます。
若い人でも何もしないと肌肉は細くなりますよね。
身体の姿勢を整え、腰、肩、足の痛みなどを守ってくれるのは筋肉があればこそ。
なので、筋肉は鍛えましょう。そう、筋肉は年をとっても鍛えられるし、また鍛えなくといけません。
このブログでは、今、コロナの影響で運動不足になったり、ちょっと贅肉がついてきた太ってきたなという人。
そして、これからの健康とか美しい体型を維持したい人に向けてお話していきます。
実は、私は現在、脊椎感狭窄症を患っていて、以前救急車で病院に運ばれたこともありました。
手術は嫌だったので、リハビリ施設のある整形外科にて１年間、一生懸命にリハビリをしながらの診察、治療によって、今現在は、だいぶ回復しました。
その回復した、要因は、つまり身体の柔軟性なんです。
そんな経験をもとに、お話をしたいと思います。
そんな、身体のやつの話なんか意味ないと、お思いの方もいると思いますが、もし、興味がある方はしばらくお付き合いください。
筋肉をつけたほうが良いメリット
ここでは、あまり細かいことは記載しませんが、
なぜ、筋肉を鍛えたほうが良いか？について
上記にも簡単に書きましたが、身体の痛みを守ってくれるだけでなく、冷えなどからも守ってくれるからです。
肌肉がなく痩せている人は、冬などは筋肉が付いてる人に比べると、寒さや冷えを感じやすいですよね。
これは、あちこちで聞いたことがあると思います。
また、なんと言っても健康になりますし、新陳代謝も良くなります。
そして、身体の姿勢も良くなり、見た目もかっこよくなります。
身体が整う事により、集中力もあがっていきます。
これも色々と言われていますので、ご存知だと思います。
逆にデメリットは、
あまり筋肉をつけすぎると身体が重くなり、動きにくくなります
でも、それを差し引いても筋肉をつけるメリットのほうが多いと思います。
何度も言いますが、以上のことは、特にたくさんのスポーツジムや、健康関係のHPでもすでに記載されていることですね。
余談で私自身の話ですが、
私は、以前ブルワーカー(結構古いかな）という筋トレの器具で筋肉をバキバキに鍛えました。
※一時、結構流行ったんですよ。
二の腕が、結構太くなり友人から驚かれました。（ポパイの腕みたい。ちょっと言いすぎですか）
それくらい太くなりました。
ただ、問題もありました。これは後でお話いたしますが。
本題に戻りますが、
まず、筋肉の鍛え方について
上半身を鍛える
下記にそれぞれの鍛えるべき部分を書きましたが、要は、全体的にバランス良く鍛えるのが一番なんですね。
上半身を鍛える
上半身を構成する筋肉群は、胸筋・背筋・腹筋・腕・肩・体幹なんですね。
一、まず胸筋を鍛えるやり方は、プッシュアップ（腕立て伏せのこと）。
やり方は、手は肩幅くらいの広さで、
① 床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
② 息を吐きながらゆっくりと腕を曲げながら体を降ろしていく。（腰は落とさずにまっすぐに）
③ 下げた状態で1秒間静止。
④ 息を吸いながらゆっくりと体を持ち上げる。
これを 1セット１５回くらいをを３セット繰り返す。
ただし、無理のないように。
回数も自分の体調に合わせて。
床に、手をおろしてやるのが大変な人は、壁に向かって手をついて、足は少し下げて（壁に身体が寄りかかる感じで）
腕を曲げ、伸ばしをするやり方でもいいですよ。（回数も腕立て伏せと同じくらいで）
体力、腰の悪い人はこのやり方でも良いかと思います。（私もやってます）
もちろん、物足りない人は、手の幅を広げて負荷をかけてもいいと思います。
これは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることの出来る定番のトレーニングメニューですね。
このトレーニングのメリット
胸筋が鍛えられ、見た目がたくましくみえる。また、肩にも筋肉がつくので、肩幅も広く見える。
このトレーニングのデメリット
あまりやりすぎると、当たり前ですが、筋肉痛を起こします。
程々の回数、負荷でやらないといけません。
正しいフォームで行うことが大切です。腰を落としたりすると、痛めます。
私も以前痛めました。
太って体重が増えると結構キツイ。
二、こちらも定番のダンベルプレスでのトレーニング。
ダンベルを持って胸筋を鍛える、最もオーソドックスなメニューですね。
鍛えることの出来る部位は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。
ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来るのがポイント。
① 両手にダンベルを持ち、仰向けになる。
② ダンベルを両手の脇にも持っておく
③ 息を吐きながらダンベルを真っ直ぐに肩の真上まで持ち上げる。（３～５秒くらいかけて）
④ 腕が伸び切ったら、ゆっくりと持ち位置に下ろす。（５～１０秒くらいかけて）
この運動を５回ほど繰り返す。
まあ、これはちょっと本格的なやり方のなので、自宅できるやりかたとしては、片手に３キロほどのダンベルを持って
腕を真っ直ぐの状態から曲げて顔の方へ近づける。
こういった運動で良いと思います。（速さは秒速で１、２、３、４といった調子でいいと思います）
ダンベルの重さも個人の自由ですが、あまり重すぎるのも、逆に軽すぎるのもどうかと思うので、
１キロ、３キロ、５キロくらいで。（私は５キロを２つでやりました。両手でもって）
途中ですが、先程、お話した以前、ブルワーカーを使ってトレーニングした時の問題があった（失敗した）
経験をお話いたします。
私が、以前使っていたブルワーカーというものは、エキスパンダーの逆で、バネを縮めるような機材です。
もちろん、引っ張るのもやりますが。全体的に押して両手を近づけるものです。
結構、力がいりますし、筋肉が早くつきやすい。そんな機材です。
私が、よくやっていた運動は、引っ張る方で、体勢は、重量挙げのまさに、バーベルを上げる瞬間の格好で
しばらく、チューブを上に引っ張った状態で止めるものでした。
この運動をいつも繰り返し、やっていて、ある時、腰に痛みが走りました。
上半身、つまり背筋、ばかり鍛えていたため、腰が悲鳴をあげて、痛めてしまいました。
（たしか、バキッと、音がしたと思います。）
それから、筋トレで鍛えるのは、バランス。
要は、上半身ばかり鍛えてはダメ！と、身を持って経験いたしました。
それが、長い腰痛の付き合いのはじまりでした。
←これ、私の私物。筋肉を鍛え、柔軟性を出す道具です。
筋肉に負担をかけずに鍛えられます。ゴムチューブみたいなものです。
三、腹筋を鍛える
腹筋を鍛えるのは、すごく大事。
私は、これをおろそかにしたため、腰痛が発症したといっても過言ではないです。
クランチは腹筋トレーニングの基本です。
手軽に行うことが出来る点が魅力のトレーニングではありますが、その分正しいフォームで行うことが大切になります。
メインターゲットとなるのは腹直筋ですので、お腹の中心を縦に伸びる筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。
まず、１０回～３０回をめどに始めましょう！
無理はゼッタイに禁物！
最初は１０回くらいで、ゼッタイに無理せずに。
上半身も完全に持ち上げなくても１５度くらい持ち上げるだけでも十分です。
メリット
腹筋がつきます。
お腹が引っ込みます。
頑張れば
コブができてカッコよくなります。
デメリット
結構辛い
中々続かない。
途中で嫌になってしまう。
腰を痛める危険性がある（無理をすると）
身体の中心部分を鍛える
身体の中心部分を鍛える
こちらは、上半身の中にも入っていますが体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分で、つまり、身体の中心部を指す言葉。
身体の姿勢を保つ、芯の部分です。
体幹には、さまざま筋肉が含まれており、体の奥の深い部分にあり、姿勢をコントロールするための筋肉（インナーマッスル）も体幹の一部になります。
インナーマッスルによって安定した姿勢を保ち、関節の維持や、内蔵を支えるなど、重要な役割を担っている大切な部分です。
体幹を鍛えるトレーニングは、
①プランク
②ヒップリフト
③ドローイング
④腕立て伏せ
⑤スクワット
①プランクは、腕立て伏せの体勢に似ていますが、手のひらではなく、肘で体を支え、頭から足まで一直線の姿勢
で行います。（動かないでじっとしている姿勢）
１回３０秒から６０秒位を目安に行います。慣れてきたらだんだんと時間の伸ばしても良いですが、最初は無理せずに。
メリット
腹筋を中心として背筋なども鍛えられる体幹トレーニング
体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなります
初心者でも難しくない
デメリット
長い時間をやっていると、気をつけないと肩を痛める（私も以前、肩が上がらなくなりました。 やりすぎ）
姿勢が悪いと腰を痛める（腰は真っ直ぐに保たないといけないのですが、疲れてくると腰がだんだん下がって来て痛める）
②ヒップリフトは、床に仰向けの状態になり、足幅は肩幅に開き、足の裏は床につける。
膝から胸までが一直線となるようお尻を上げ、姿勢を保つ
1回あたり３０秒～６０秒を３セット程度行う
メリット
お尻や太ももの筋肉が鍛えられる
デメリット
気をつけないと腰を痛める
腰を痛めているときは、無理してやらない事
③ドローイング
床にまっすぐに立ち、腹式呼吸で大きく息を吸う
吸い切った状態で息を止める
腹部をへこませるように勢いよく息を吐く
息を吐き切った状態を保つ
１回あたり１５秒を２セット程度行うことが目安
メリット
腹式呼吸をするための深層筋（インナーマッスル）や腹横筋が鍛えられる
デメリット
気管支系が良くない人は無理をしないように
息が苦しくなる場合があるので要注意
④腕立て伏せ
上記でお話しましたので省略
下半身を鍛える
下半身を鍛える
⑤スクワット（これは下半身の部類になりますね）
両足を肩幅程度に開いて立つ
足先は正面または少し開いた状態に向ける
背筋を伸ばしたまま膝と股関節を曲げて体を下ろす
膝が90度程度まで曲がったら最初の姿勢に戻る
背中を真っ直ぐにして反ったり、丸まったりしないように注意する。
膝を曲げた時につま先より前に出ない状態を保つ
10回～15回を3セット程度行うことが目安（５秒位かけて膝を曲げ、１秒停止し、また５秒位かけてもとに戻る）
メリット
お尻や太ももが鍛えられる
デメリット
あまりやりすぎると、足腰を痛める
だんだん、慣れてきたら回数を増やしてもいいですが、無理は絶対しないように！
その他（全体的に）を鍛えて整える
その他（全体的に）を鍛えて整える
まだまだ、鍛える方法はあるのですが、それは、トレーニングをしていく中で、自分なりにバリエーションを増やしていけばいいと思います。
次にお話するのは、要は筋トレは、怪我をしてしまっては、なんの意味もなくなってしまうので、
怪我をしないためのトレーニングについてお話いたします。
怪我をしないためには何が必要か？
要は身体の柔軟性が非常に大事だと思います。
私は、股関節が硬かったので、開脚が苦手でした。広くひろげようとすると逆に股関節が痛くなりました。
体全体に言えることですが、関節が硬いということは、可動域が狭く、思ったように身体を曲げたりすることができないんですね。
それで、無理をして曲げようとするために、関節を痛める。そして、腰に来る。
元大リーガーのイチロー選手が必ず、バッターボックスに入る前や、運動の前にやっていた運動を知っていますか？
足をガニ股に広く広げ、上半身を左右にひねりながら伸ばしていましたよね。
股関節と腰の柔軟性を出す運動なんです。
このことは、こちらのブログでも話をしていますので、よかったら見に行ってください。
なので、運動前や、日頃から柔軟運動をしておいたほうがいいです。
腰回し運動、膝を曲げての屈伸運度でもいいですね。
私が、脊椎間狭窄症で苦しんでいたとき、リハビルの先生からとにかく、柔軟性を保つように言われ、
病院のほか、自宅でもリハビリのトレーニングを毎日しました。
特に股関節については、以下のような運度をしました。
足を前後に開いて前足は９０度くらいに曲げ、後ろ足は、なるべく後ろに引いて股関節に近い太ももの筋肉を伸ばす運動をしました。
これは、結構効果があり、股関節が開くようになりました。椅子に座ってもできます。
以上の、トレーニングを続けていくと、お腹もへこみ、姿勢も良くなっていきます。その人のペースにもより、効果が現れる日数も個々に違うかもしれません。ですが、続けることにより、効果は出てきます。私は腰痛も改善しましたし、腰痛が出ても、自然と改善できるようになりました。
筋トレをするにあたっての最大の課題。
自宅で筋トレをしてトレーニングをするとき、やはり一人だと、どうしても継続して行うことが難しいところがあります。
色々な用事や、また精神的に疲れてきて続かなくなる。そんなことが起きてくると思います。（人にもよりますが）
そんな時は、やはりジムなどに通って、ちゃんとしたプログラムによってトレーニングをしたほうが良いかもしれません。
また、その方が楽しくできると思います。
「アフィリエイト広告を利用しています」
以上、筋トレのための話でした。
